Atme in 4 gleichen Phasen à 4 Sekunden: Einatmen → Halten → Ausatmen → Halten. Das ist eine Runde. 4 Runden reichen um das Nervensystem zu beruhigen. Folge einfach dem Kreis.

Du verbindest ein starkes positives Gefühl mit einem körperlichen Reiz – zum Beispiel Daumen und Zeigefinger zusammendrücken. Danach kannst du dieses Gefühl jederzeit abrufen. Folge den 5 Schritten in deinem eigenen Tempo.

Du stellst dir deinen nächsten Auftritt so klar wie möglich vor – was du siehst, hörst und fühlst. Dein Gehirn trainiert dabei dieselben Bahnen wie beim echten Tun. Augen zu, ruhig atmen und den 6 Schritten folgen.

Du legst alle störenden Gedanken kurz ab – wie Autos auf einem Parkplatz – und wählst einen einzigen Fokus für deinen Auftritt. Danach 2 Minuten stille Konzentration auf genau diese eine Sache. Folge den 4 Schritten.

5 Schritte, 5 Minuten – alle Techniken kombiniert: Box-Breathing → Anker → Visualisierung → Intention setzen → Los. Der Timer führt dich automatisch durch jeden Schritt. Einfach starten und folgen.